Cardápio rico neste nutriente é fundamental para minimizar a perda de massa corporal própria do envelhecimento.
tualmente, a longevidade é um dos grandes benefícios proporcionados pelos avanços da vida moderna. Contudo, juntamente com essa conquista surgiram novos desafios: para que a terceira idade seja vivenciada com qualidade, certos cuidados são essenciais garantir mais disposição e bem estar àqueles que já passaram da casa dos 60. Neste período, algumas alterações físicas e metabólicas são naturais e, apesar de consideradas próprias do envelhecimento, podem afetar a saúde.
Dentre elas, a perda de massa corporal decorrente do avanço da idade, a sarcopenia, é uma das questões que mais inspira atenção: com a dificuldade progressiva de manter a musculatura, os idosos devem reforçar os bons hábitos alimentares e investir numa dieta rica em proteínas para conseguir minimizar os efeitos dessa síndrome.
O problema é que para muitos deles, consumir a quantidade ideal desse nutriente pode não ser uma tarefa tão simples: em virtude das restrições ou pelas próprias preferências individuais, alimentos como carnes, ovos e leite podem ser deixados de lado deliberadamente, prejudicando a oferta proteica e a manutenção dos músculos. Entretanto, é fundamental buscar formas de substituir ou diversificar esses alimentos, uma vez que eles são essenciais para combater a sarcopenia e garantir mais autonomia e vigor durante essa fase da vida.
Uma das decorrências do envelhecimento, a sarcopenia não é considerada uma doença, contudo, em virtude dos impactos que pode causar sob a força e independência do idoso, requer uma atenção especial. Como nessa fase da vida já é comum conviver com outros problemas de saúde, a falta de vigor muscular e o enfraquecimento dos tecidos pode causar ainda mais fragilidade no indivíduo, deixando-o mais vulnerável e afetando sua capacidade de recuperação. Essa degradação natural do tecido muscular começa a ocorrer por volta dos 40 anos de idade e se acentua progressivamente, chegando a um declínio de 3 a 8% do volume de massa magra a cada década.
O problema representa um desafio para aqueles que adentram a terceira idade, pois, além da própria redução da capacidade física de desenvolver e manter os músculos, existem também outros fatores que podem estar relacionados à redução da massa corporal. O processo pode ser intensificado por outras situações, como por exemplo: sedentarismo ou inatividade muscular (tratamentos longos nos quais o paciente precisa ficar acamado ou com os movimentos reduzidos); problemas de saúde, disfunções hormonais e, inclusive, deficiências nutricionais resultantes de uma má alimentação ou da dificuldade do organismo em assimilar nutrientes. Nestes casos, quando a síndrome não é fruto somente do envelhecimento, mas é agravada por outros fatores, dá-se o nome de sarcopenia secundária.
Certamente, durante essa fase da vida é essencial ter o acompanhamento médico, dessa forma é possível avaliar quais outras situações podem estar agravando a perda de massa magra. Contudo, independente deste fator, é imprescindível atentar para uma das questões mais relevantes quanto à manutenção da musculatura: o aporte de proteínas na dieta. De acordo com a nutricionista Joana Carollo “Como é essencial para a formação e regeneração dos tecidos, a proteína é um dos nutrientes essenciais de qualquer dieta saudável. Porém, na terceira idade, seu aporte deve ser ainda mais qualificado em virtude da sarcopenia”.
Ao contrario do que muitos podem crer, a manutenção da massa magra não deve ser uma preocupação exclusiva dos mais jovens. Antes de tudo, é importante compreender o quão importante é a saúde da musculatura para o envelhecimento saudável: é justamente o sistema músculo esquelético que protege os ossos, promove força, favorece a resistência física e permite a flexibilidade dos movimentos. Se essas funções são afetadas, aumenta-se o risco de quedas e, consequentemente de lesões. Com a diminuição da massa muscular, tarefas simples do dia a dia começam a se tornar grandes desafios. Além disso, a redução desses tecidos afeta o metabolismo, a densidade óssea e agrava outros problemas de saúde. Em resumo, menos massa magra afeta a independência do idoso e implica numa maior debilidade.
É neste ponto que entra a importância das proteínas: seu aporte adequado é essencial para minimizar os efeitos da perda muscular. Isso porque os músculos são feitos, basicamente, deste nutriente, que também ajuda a formar outros tecidos como pele, unhas e cabelos. Na manutenção de massa magra, seu aporte tem um papel fundamental: ajuda a regenerar os tecidos após o esforço físico e contribuir para o processo de anabolismo, ou seja, crescimento dessa estrutura. Além disso, o consumo de adequado de proteínas é essencial para evitar o processo contrário: o catabolismo muscular, ou seja, a degradação da massa magra.
Como esta fase é acompanhada de outras alterações, é bastante comum que muitos idosos excluam alguns itens da dieta, seja pelo desconforto na hora de comer, seja pelas restrições alimentares decorrentes de problemas de saúde. O problema é que muitas vezes alimentos ricos em proteínas são deixados de lado intencionalmente “Em alguns casos, pessoas com maior dificuldade de mastigação deixam de comer carne ou reduzem significativamente a quantidade ingerida. Da mesma forma, muitos idosos deixam de consumir leite pelo desconforto causado pela proteína durante a digestão. Esses e outros fatores da dieta, como a própria restrição alimentar em virtude da saúde, pode reduzir consideravelmente a quantidade de proteínas consumidas no dia a dia, justamente numa fase onde este aporte precisa ser maior.” – explica a profissional da Nova Nutrii.
Diante disso, o que fazer para que o consumo de proteínas seja qualificado e condizente com as restrições individuais de cada dieta? É fundamental que o idoso tenha um acompanhamento nutricional, para que um cardápio adequado seja elaborado com base nas suas preferências e limitações. Não é aconselhável que o indivíduo faca alterações bruscas no seu padrão alimentar sem orientação médica, pois isso pode implicar no desequilíbrio da dieta. Outro ponto relevante é que ainda que exista uma grande variedade de proteínas que podem ser substituídas na dieta, seu grau de aproveitamento no organismo, pode variar significativamente:
“Existe uma diferença quanto ao valor biológico desse nutriente: as consideradas de alto valor fornecem ao organismo aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo organismo e precisam ser obtidos através da alimentação. Em contrapartida existem as proteínas de baixo valor biológico, que possuem menos aminoácidos e são menos eficientes no organismo. Certamente, qualquer proteína é considerada nutritiva para o organismo, contudo, para o ganho e manutenção de massa, é importante focar em proteínas de alto valor biológico, pois elas são completas.” Conforme explica Joanna, as proteínas mais ricas são justamente as de origem animal como carne, leite e ovos; enquanto as alternativas vegetarianas, embora sejam opções saudáveis, em geral são de baixo valor biológico, como a soja, lentilha e grão de bico.
Diante disso, o aporte qualificado de proteínas é um tema que requer atenção não somente daqueles que já estão na melhor idade, mas também daqueles que desejam alcançá-la com mais saúde. Por ser estritamente individual, a quantidade adequada de proteínas para cada indivíduo deve ser analisada por um médico, que pode, inclusive, recomendar a suplementação proteica com base nas restrições alimentares ou na dificuldade de absorção do nutriente. Especialmente para aqueles que restringem o consumo de determinadas proteínas ou que tem dificuldade de diversificar o consumo, esses produtos podem auxiliar na complementação nutricional e, consequentemente, no combate a sarcopenia. Contudo, é imprescindível buscar orientação médica/nutricional a fim de determinar qual suplemento alimentar é o mais adequado para suas necessidades.
Para prevenir e combater os efeitos da perda de massa, não basta somente investir numa alimentação rica em proteínas. Outros hábitos saudáveis são fundamentais para reduzir os efeitos da perda muscular. Investindo neles, é possível enfrentar os sinais do envelhecimento de maneira mais branda e ainda garantir mais independência e qualidade de vida. Veja quais atitudes você deve ter para conquistar mais saúde e vigor na melhor idade:
.jpeg)
.jpeg)
